Dopamine Menu: Cara Gratifikasi Sehat untuk Kesehatan Mental & Mood

Ananditha Nursyifa - Agustus 6, 2025 21:30

Close up portrait of woman lying down on hammock listening to music with cell phone. Cheerful girl enjoy in red hammock outdoor. woman relaxing outside listening to music with earphones

Aktivitas di dalam menu ini biasanya ringan dan berdurasi singkat, tapi tetap punya efek menyenangkan secara emosional. Contohnya?

Dengerin lagu favorit 5 menit
Jalan kaki tanpa tujuan selama 10 menit
Gambar doodle bebas
Buat playlist musik baru
Nyalain lilin aroma terapi
Main sama hewan peliharaan
Ngeteh sore sambil baca buku

Yang penting: aktivitas ini bukan coping negatif kayak binge watching 5 jam, doomscrolling, atau ngemil berlebihan. Dopamine menu fokus pada gratifikasi kecil yang mindful dan konsisten.

Cara Bikin Dopamine Menu yang Sesuai Kamu Banget

Kenali hal-hal kecil yang bikin kamu genuinely senang Luangkan waktu buat nanya ke diri sendiri: apa aja hal kecil yang bikin kamu merasa damai, puas, atau sekadar senyum sendiri? Tuliskan semua tanpa mikir apakah itu produktif atau tidak.
Kelompokkan jadi kategori waktu atau energi Misal:
- 5 menit: tarik napas dalam-dalam, nonton video kucing, stretching ringan
- 15 menit: journaling, menyiram tanaman, ngopi sambil denger lagu
- 30 menit: olahraga ringan, eksplor resep baru, DIY crafting
Tempel di tempat yang mudah kamu lihat Bisa di kulkas, dinding meja kerja, atau jadi widget di HP. Intinya, kamu bisa lihat dan pilih menu sesuai mood kamu saat itu.
Latihan pakai menu saat stress muncul Jangan nunggu sampai mental breakdown. Biasakan untuk ambil salah satu aktivitas saat kamu mulai ngerasa tegang, lelah, atau bosan.